los gluteos pueden tener varios nombres como tracero, pompas, nalgas o hasta culo, para obtener unos gluteos grandes, redondeados y tonificados sigue estos 5 ejercicios los cuales son los mas buscados por las mujeres hoy en día, obtén ese tracero grande que siempre has querido con estos super ejercicios que haran que lo consigas.
no pierdas el tiempo haciendo ejercicios que no funcionan haz estos y de manera rapida obtendras resultados
la respuesta es hacer un entrenamiento de resistencia y un entrenamiento con pesas para agregar tamaño y tonificar de forma adecuada el gluteo al maximo
sentadillas
Las son consideradas el o uno de los mejores por sus beneficios, por el tipo de movimiento funcional que se aplica a la vida diaria.
Al hacer pones en movimiento muchos de tu cuerpo: cuádriceps (parte de enfrente de la pierna) aductores (parte de adentro), glúteo, femorales (parte de atrás de la pierna), pantorrillas y la parte baja de la espalda.
No muchos mueven tantos en un solo movimiento, por lo que hacerlas todos los días, de acuerdo con el portal de es.fitness.com, te brinda grandes beneficios:
1. Ayudan a desarrollar alrededor de las caderas cuando las haces correctamente y gradualmente incrementas el rango de movimiento.
2. Los músculos que utilizas al hacer , son los mismos que utilizas para brincar, correr y hacer sprints, por lo que tendrás más resistencia.
3. Las queman muchas y estimulan el sistema cardiovascular. No sólo quemas mientras haces , sino que sigues quemando las siguientes 24 horas, y esto por la intensidad del .
4. Al trabajar los músculos más largos del cuerpo, se incrementa la densidad ósea de la espina dorsal, caderas y piernas, lo que ayuda a prevenir la , principalmente en mujeres.
5. Si le agregas determinado peso de manera gradual, es un excelente anaeróbico, por lo que tu aumentará.
6. Con un buen trabajo de repeticiones, sin necesidad de tanto peso, ayuda a tonificar los , para definirlos y darles dureza.
7. Mejoran la , debido a que al hacer una , también se ejercitan los y espinales, que trabajan como sostén para mantener la posición de la espalda.
Este ejercicio es de alta resistencia, y te va a encantar.
Consigue cumplir tus objetivos de fitness rápido y hacer que tus entrenamientos del fin de semana valgan la pena. Miles de mujeres ya lo tienen. Únete a ellos y logra tus objetivos de fitness más rápido!
Sentadilla de Sumo: Este movimiento se enfoca en tus isquiotibiales, cuádriceps y glúteos, “los tres tenores” para conseguir unas piernas perfectas para el verano y tan solo con un movimiento. Confía en nosotros, lo vas a notar.
Trabaja de tres a cuatro series de 10-12 repeticiones cada una este ejercicio.
- Coge un par de pesas (una en cada mano) o kettlebell y soporta el peso con los brazos estirados hacia abajo justo por delante de la cintura. Coloca los pies a la altura de tus hombros, con los tobillos un poco abiertos.
- Mantén la espalda erguida y flexiona las piernas tan abajo como te sea posible desplazando tus muslos hacia atrás y doblando las rodillas. Realiza una pequeña pausa, y sube hasta la posición inicial lentamente.
Es importante el trabajo de la musculatura posterior de las piernas, sobre todo para establecer un armonía con sus músculos antagonistas, los cuádriceps. En muchos deportes (carrera, ciclismo...) se trabaja sobre todo la musculatura anterior y se descuida la posterior, lo que puede ocasionar un desequilibrio muscular que afectará a la calidad del movimiento y posible aparición de lesiones.
La prensa es una máquina ideal para trabajar la musculatura posterior de la pierna. Hay multitud de diseños en máquinas de prensa: más o menos inclinadas, con discos o con placas y desplazando plataforma o asiento. No obstante el objetivo del ejercicio es el mismo, el levantar una cantidad de peso en posición de decúbito supino,de pie o sentado solicitando para ello los músculos flexores de la rodilla (isquiotibiales).
El trabajo en prensa puede realizarse con una sóla pierna o con las dos, dependiendo de lo específico que sea el ejercicio. Conviene no flexionar demasido la rodilla en el moviento excéntrico para no dañar la articulación, el límite más aconsejado es el de los 90º de flexión.
Dependiendo de la posición adoptada podemos incidir más o menos sobre unos u otros músculos, la posición ideal para trabajar los isquiotibiales y glúteos es apoyando los pies en la parte alta de la plataforma, por el contrario si el apoyo es en la parte baja lo que se estará trabajando es justo lo contrario, cuádriceps. estocadas en movimiento
as estocadas son un excelente ejercicio para los principales músculos de la cadera, los glúteos y los muslos, aunque en general se trata de un gran ejercicio para toda la pierna.
Es un ejercicio muy fácil de hacer, aunque también es muy intenso, y las variantes son muchas, puede hacerse con una sola pierna a la vez, caminando, con barra, con mancuernas, con el peso del cuerpo, sujetados a una silla o la pared si eres principiante . . .
En esta versión que te mostraré ahora, la estática, simplemente bajarás con la rodilla en vez de dar un paso hacia adelante o hacia atrás. Como dije anteriormente, si eres principiante, sostente de una silla o de la pared, si ya tienes experiencia con el ejercicio entonces hazlo con mancuernas o con la barra.
Hacer las estocadas con la técnica correcta:
1. Sostén los pesos en las manos y desciende con la rodilla hacia el suelo. Que la rodilla de adelante no se pase de la punta de tus pies y asegúrate de bajar derecho, sin inclinarte ni hacia adelante, ni hacia atrás.
2. Mantén el torso recto y los abdominales contraídos durante todo el ejercicio.
3. No bloquees las rodillas arriba, en la parte final del ejercicio
4. Realiza 1 – 3 series de 8 a 16 repeticiones según tu estado físico y objetivos.
Este ejercicio sólo debería hacerse en un rango de movimiento que no cause dolor. Si duele simplemente no lo hagas y consulta con un profesional. Las repeticiones recomendadas deberían servirte sólo como guía. Ten presente que cada persona es diferente y debes modificar tu actividad de acuerdo a la respuesta que te da tu cuerpo. Como con cualquier ejercicio con pesas, no hagas movimientos descontrolados, la idea es que realices las estocadas en movimientos lentos y controlados. Mantén la postura correcta durante todo el ejercicio.
Por último, existen muchas variantes para hacer estocadas que una vez que progreses tanto en control como en habilidad, y una vez que sepas la técnica para ejercitarte podrás realizar las que te gusten más.
ejercicios básicos de musculación que todo el mundo debería hacer. Yo soy una firme defensora del peso muerto por los grandes beneficios que supone, y así os lo conté hace tiempo en este artículo. Además de trabajar toda nuestra cadena posterior (sóleos, gemelos, musculatura posterior del muslo -incluyendo los femorales-, glúteos, musculatura del core y erectores espinales) también es un ejercicio muy funcional.
La pega que le ponen los que no realizan peso muerto es que puede ser lesivo: todos los ejercicios son potencialmente lesivos si los realizamos con una mala técnica, no es algo exclusivo del peso muerto. Y como la técnica es lo más importante, hoy os damos las tres claves para realizar un peso muerto perfecto.
En todo momento nos referimos al peso muerto convencional, el que se realiza con las rodillas ligeramente flexionadas. Y las tres claves para realizar un peso muerto perfecto nos las va a dar Mark Rippetoe, entrenador de fuerza americano certificado por la NSCA, autor de varios libros y parte de la comunidad de Crossfit.
Vamos con las tres claves, una por una:
- Posición de partida correcta: debemos colocarnos muy muy (pero muy) cerca de la barra. Metemos los pies por debajo, y la barra debe caer a mitad del pie (sobre el empeine, básicamente). Además, las puntas de los pies deben mirar ligeramente hacia fuera.
- Agarramos la barra y acercamos las pantorrillas hacia ella. De este modo las rodillas se flexionan ligeramente.
- Sacamos el pecho hacia fuera. Este es el quid de la cuestión: la mayoría de las veces lo que solemos hacer es llevar las caderas hacia abajo, y lo que esto provoca es que elevemos la barra hacia delante y no hacia arriba de forma vertical, que es la realización correcta del peso muerto. Imaginad que lleváis un faro en el pecho y que queréis iluminar vuestra imagen en el espejo que tengáis delante.
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